“Legumele nu doar hrănesc corpul, ci și inspiră gânduri și metafore. Ele ne învață despre natură, sănătate și echilibru.”
Magneziul este un mineral care implicat in buna functionare a multor procese din corpul nostru.
El are rol in dezvoltarea oaselor, muschilor, nervilor si influenteaza nivelul glicemiei, in producerea proteinelor si a ADN-ului.
Magneziul este esential pentru ca multe functii din organism sa se desfasoare normal. Atunci cand acesta este in cantitate scazuta, organismul este predispus la diverse probleme de sanatate, printre care osteoporoza, diabet zaharat, atac de cord, accident vascular cerebral, etc.
Pe o perioada indelungata, nivelul scazut de magneziu poate duce la scaderea calciului si a potasiului din organism. Daca ai o deficienta de magneziu te poti confrunta cu simptome precum dureri de cap, senzatii de greata, episoade de voma, oboseala accentuata, slabiciune, pierderea apetitului.
Exista diferite tipuri de suplimente cu magneziu, fiecare cu beneficii unice:
Oxid de Magneziu:
- Unde se gaseste: Disponibil in multe farmacii, magazine cu produse naturiste si online.
- Beneficii: Utilizat in principal ca laxativ pentru ameliorarea constipatiei. Uneori este folosit si pentru a creste nivelul de magneziu la persoanele cu deficiente, desi rata scazuta de absorbtie poate limita eficacitatea in acest sens.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Desi fructele si legumele nu sunt deosebit de bogate in oxid de magneziu, consumul unei diete bogate in frunze verzi, nuci, seminte si cereale integrale poate ajuta la cresterea aportului general de magneziu. Exemple: spanac, mangold, migdale, seminte de dovleac si cereale integrale precum orez brun si quinoa.
Citrat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Disponibil pe scara larga in farmacii, magazine cu produse naturiste si online.
- Beneficii: Cunoscut pentru absorbtia sa mai buna comparativ cu oxidul de magneziu. Este utilizat in mod obisnuit pentru a sustine regularitatea intestinala si pentru a ameliora constipatia. De asemenea, poate ajuta la cresterea nivelului de magneziu in organism si la sustinerea sanatatii generale.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Similar oxidului de magneziu, alimentele bogate in citrat de magneziu includ frunze verzi (spanac, kale), nuci si seminte (migdale, caju, seminte de floarea soarelui), leguminoase (fasole neagra, naut), cereale integrale (ovaz, orz) si fructe precum avocado, banane si smochine.
Glicinat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Disponibil in magazine cu produse naturiste, farmacii si online.
- Beneficii: Absorbtie ridicata si tolerabilitate buna, ceea ce il face o alegere populara pentru persoanele care doresc sa creasca nivelul de magneziu fara a avea disconfort digestiv. Este adesea folosit pentru a sustine relaxarea musculara, ameliorarea stresului si relaxarea generala.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Alimentele bogate in glicinat de magneziu includ frunze verzi (spanac, varza furajera), nuci si seminte (migdale, susan), leguminoase (fasole neagra, linte), cereale integrale (orez brun, quinoa) si fructe precum banane, avocado si zmeura.
Sulfat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Se gaseste de obicei in farmacii, fie ca medicament cu prescriptie medicala, fie ca sare Epsom pentru uz extern.
- Beneficii: Utilizat in mod obisnuit in mediul medical pentru tratarea deficitului de magneziu sau a preeclampsiei in timpul sarcinii. Atunci când este utilizat extern ca sare Epsom, poate fi adaugat la bai pentru a promova relaxarea, a ameliora durerile musculare si a sustine detoxifierea.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Deoarece sulfatul de magneziu este adesea utilizat extern (de exemplu, bai cu sare Epsom), aportul sau prin hrana este mai putin relevant. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate in magneziu, cum ar fi frunze verzi, nuci, seminte, leguminoase, cereale integrale si fructe, poate totusi sa sustina nivelul general de magneziu din organism.
Clorura de Magneziu:
- Unde se gaseste: Disponibila in magazine cu produse naturiste, farmacii si online, adesea sub forma lichida sau topica.
- Beneficii: Absorbabila bine si utilizata in mod obisnuit in produsele topice cu magneziu, cum ar fi spray-uri, lotiuni si uleiuri pentru relaxarea musculara, ameliorarea durerii si reducerea stresului. Poate fi administrata si pe cale orala pentru a sustine nivelul general de magneziu.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Alimentele bogate in clorura de magneziu includ frunze verzi (spanac, mangold), nuci si seminte (migdale, seminte de dovleac), leguminoase (fasole neagra, linte), cereale integrale (orez brun, ovaz) si fructe precum banane, avocado si kiwi.
Lactat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Se gaseste de obicei in magazine cu produse naturiste, farmacii si online.
- Beneficii: Adesea folosit pentru a sustine sanatatea inimii si a imbunatati nivelul de magneziu din organism. Este considerat blând pentru stomac si poate fi potrivit pentru persoanele cu sistem digestiv sensibil.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Similar altor forme de magneziu, alimentele bogate in lactat de magneziu includ frunze verzi (spanac, kale), nuci si seminte (migdale, caju, seminte de floarea soarelui), leguminoase (fasole neagra, naut), cereale integrale (ovaz, orz) si fructe precum avocado, banane si smochine.
Treonat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Mai putin frecvent si poate fi gasit in anumite magazine cu produse naturiste, farmacii si magazine online.
- Beneficii: Cunoscut pentru capacitatea sa de a traversa bariera hematoencefalica, ceea ce il face potential benefic pentru functia cognitiva, memorie si sanatatea creierului. Este adesea folosit pentru a sustine claritatea mentala si performanta cognitiva.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Alimentele bogate in treonat de magneziu includ frunze verzi (spanac, mangold), nuci si seminte (migdale, susan), leguminoase (fasole neagra, linte), cereale integrale (orez brun, quinoa) si fructe precum banane, avocado si zmeura.
Orotat de Magneziu:
- Unde se gaseste: Disponibil in unele magazine cu produse naturiste, farmacii si magazine online.
- Beneficii: Utilizat pentru a sustine sanatatea inimii si a imbunatati nivelul de magneziu din organism. Se crede ca are o biodisponibilitate mai buna comparativ cu alte forme de magneziu, ceea ce il face potential mai eficient pentru cresterea nivelului de magneziu.
- Surse alimentare bogate in magneziu: Alimentele bogate in orotat de magneziu includ frunze verzi (spanac, varza furajera), nuci si seminte (migdale, susan), leguminoase (fasole neagra, naut), cereale integrale (orez brun, ovaz) si fructe precum banane, avocado si zmeura.
Top alimente bogate in magneziu
Iata care sunt unele dintre alimentele care contin un nivel ridicat de magneziu, potrivit studiilor [2]:
- seminte de dovleac – 37% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
- seminte chia: 26% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
- spanac fiert: 19% din cantitatea zilnica recomandata (90 de grame);
- migdale: 19% din cantitatea zilnica recomandata ( 28 de grame);
- nuci caju: 18% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
- fasole neagra gatita: 14% din cantitatea zilnica recomandata (86 de grame);
- unt de arahide: 12% din cantitatea zilnica recomandata (32 de grame);
- orez brun gatit: 10% din cantitatea zilnica recomandata (100 de grame);
- somon gatit: 6% % din cantitatea zilnica recomandata (85 de grame);
- avocado: 5% din cantitatea zilnica recomandata (75 de grame).
Este important de retinut ca, desi suplimentele cu magneziu pot oferi diverse beneficii pentru sanatate, acestea trebuie utilizate ca parte a unei alimentatii echilibrate si a unui stil de viata sanatos. De asemenea, este recomandat sa consultati un medic inainte de a incepe orice nou regim de suplimente, mai ales daca aveti afectiuni medicale subiacente sau luati medicamente.
Includerea unei varietati din aceste alimente bogate in magneziu in dieta dumneavoastra va poate ajuta sa sustineti niveluri optime de magneziu si sanatatea generala. Nu uitati sa consumati o dieta echilibrata, bogata in fructe, legume, cereale integrale, nuci, seminte si leguminoase, pentru a va asigura ca va satisfaceti nevoile nutritionale.
Surse de referinta:
- “Magnesium and Your Health.” Healthdirect,
- Link, Rachael. “12 Magnesium Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 7 Feb. 2022